導(dǎo)語：雞蛋有養(yǎng)分簡直是件眾所周知的事，“國際最養(yǎng)分早餐”、“抱負(fù)的養(yǎng)分庫”、“最優(yōu)質(zhì)的蛋白”等，都是大家給它的華美封號。但你曉得嗎？水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不一樣做法對它的養(yǎng)分吸收有著很大影響。

曉得更多甘旨雞蛋食譜，引薦美天專題：

下面請威望養(yǎng)分學(xué)家為您詳細(xì)分析雞蛋養(yǎng)分，并列出“雞蛋吃法排行榜”，告訴您，要想吸收最多的蛋白質(zhì)、對心臟有利、彌補(bǔ)維生素，挑選哪種雞蛋做法才最佳。

蛋白質(zhì)都在蛋清里

吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個(gè)有些。有人以為蛋黃有養(yǎng)分，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻懼怕長胖，只吃蛋清而丟掉蛋黃。湘里人家，蛋黃和蛋清，究竟哪個(gè)更有養(yǎng)分？

其實(shí)，蛋清和蛋黃各有優(yōu)勢，但養(yǎng)分成分大不一樣。蛋清中除了90%的水分之外，剩余10%主要是蛋白質(zhì)?？蓜e小看這10%的蛋白質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)主 要都包括其間。山東大學(xué)養(yǎng)分與食物衛(wèi)生研討所藺新英教授也指出，雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳，在人體中使用率很高，是食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一。主張免疫力低 下的人，尤其是剛做完手術(shù)的人，無妨多吃蛋清彌補(bǔ)蛋白質(zhì)。

跟蛋清比起來，蛋黃的養(yǎng)分成分就雜亂得多。雞蛋中的脂肪悉數(shù)會集在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，并且富含橄欖油中的主要成分——油酸，對預(yù) 防心臟病有利。此外，維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質(zhì)也大多在蛋黃中，雖然鐵的吸收率對比低，但關(guān)于不能吃肉的嬰兒來說，就顯得至關(guān)重要。一起，蛋 黃中還有一種十分重要的物質(zhì)——卵磷脂，對大腦發(fā)育分外要害，還有下降膽固醇的效果。蛋黃的色彩更蘊(yùn)藏著豐厚的養(yǎng)分暗碼：有防止嘴角開裂的核黃素，還有能 維護(hù)雙眼的葉黃素和玉米黃素。而通常蛋黃色彩越深，這類維生素含量就越高。

有人懼怕蛋黃中的膽固醇，其實(shí)這是十分過錯(cuò)的。人體內(nèi)若是血清膽固醇太低，會形成免疫力低下，湘菜加盟，血管的強(qiáng)度也會受到影響，相同不利于心腦血管安康。因而，安康人一天吃一兩個(gè)蛋黃是十分安康的；關(guān)于血脂現(xiàn)已偏高的人，每天吃半個(gè)蛋黃對比適宜。

在各種食物里，雞蛋的吃法簡直是最多種多樣的，致力于烹飪與養(yǎng)分研討的中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食物學(xué)院副教授范志紅依據(jù)各種研討與試驗(yàn)數(shù)據(jù)，幫咱們列出了3個(gè)雞蛋吃法排行榜，最終發(fā)現(xiàn)，不論在哪個(gè)榜單里，“帶殼水煮蛋”這種做法都排行榜首。

“有利心臟排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒觸摸氧氣(膽固醇一旦被氧化，就會變成最嚴(yán)峻的心血管安康要挾之一)，因而是對心臟最有利的吃法。

第二名：水煮荷包蛋。

第三名：蛋花湯和蒸蛋。

第四名：煎荷包蛋。

第五名：攤雞蛋。是指用少數(shù)的油，小火煎成的蛋餅，因而蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名：炒雞蛋。雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣觸摸較充沛，氧化較多。雞蛋對比吸油，用油量也較大。

“蛋白質(zhì)最佳消化排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。有研討顯現(xiàn)，水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%，簡直能悉數(shù)被人體吸收使用。

第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質(zhì)消化率為98%。

第三名：炒雞蛋。蛋白質(zhì)消化率為97%。

第四名：蒸雞蛋。蛋白質(zhì)消化率92.5%。

第五名：生雞蛋。蛋白質(zhì)消化率僅為30%—50%。

“維生素保留排行榜”：

榜首名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，養(yǎng)分全部保留。

第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素丟掉少。

第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少量丟掉。

第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有丟掉。

第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，一切維生素都有丟掉。

第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素丟掉較多。

雞蛋煮熟后泡5分鐘

光曉得哪種雞蛋做法最佳還不可，若是操作不對，不光會讓口感變差，更會影響?zhàn)B分，湘菜連鎖，乃至發(fā)生有害物質(zhì)。

煮雞蛋：雞蛋大概冷水下鍋，慢火升溫，歡騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝結(jié)又不老，蛋白變性程度最佳，也最簡單消化。而煮沸時(shí)刻超越10分鐘的雞蛋，不光口感變老，維生素丟掉大，蛋白質(zhì)也會變得難消化。

煮荷包蛋：水沸時(shí)打入雞蛋，轉(zhuǎn)至小火煨熟。咸味的荷包蛋中能夠參加西紅柿、青菜等，甜味的還能夠加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

雞蛋羹：不要在拌和雞蛋的時(shí)分放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力拌和，略攪幾下，確保攪均勻就上鍋蒸。別的，蒸蛋羹時(shí)參加少量牛奶，能讓其口感更滑嫩，養(yǎng)分含量也更高。

煎荷包蛋：最佳用小火，油也要少。有的人喜愛把蛋清煎得焦脆，這樣不光會丟掉養(yǎng)分，還有能夠發(fā)生致癌物。最佳只煎一面，蛋清凝結(jié)即可。

攤雞蛋：用油要少，最佳用中火。蛋餅若是攤厚一點(diǎn)，更有利于保留養(yǎng)分。

炒雞蛋：最佳用中火，忌用大火，否則會丟掉很多養(yǎng)分，還會讓雞蛋變硬。但火太小了也不可，由于時(shí)刻長了水分丟掉多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。